ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (CОМАТОТИПЫ)
Решил написать серию постов о физиологии. Так как встречаю много вопросов среди тренирующихся которые используют не свой тип тренинга исходя из своей генетики. Да и вопросы часто задают подопечные по этой теме, так что пишу для вас мои дорогие, читайте, впитывайте, на тренировке спрошу как усвоили информацию и поставлю оценку в дневник 😂
Необходимо знать и понимать некоторые простые и базисные вещи которые были открыты очень давно и в принципе особо ничего с тех пор не поменялось, тело не стало работать по другому, у нас не появились дополнительные мышцы, органы и конечности, сменились только декорации и подача старой информации на новую только под другим соусом.
Нужно хотябы немного разбираться по каким принципам растёт мышечная ткань, какие ее источники энергии, какие есть типы волокон, какие есть типы телосложений ну и.тд. Это даст понимание в принципе как работает организм и биомеханика. От этого можно оттолкнуться и понять как изменять свою фигуру.
Одна из теорий в мире Бодибилдинга гласит — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты.
И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, тем не менее от этого подхода будет зависеть ваша программа тренировок и питания. Одни ссылаются на исследования, другие говорят что научный факт не зафиксирован, тут я могу сказать что мой личный опыт и опыт других тренирующийся говорит о том, что данная теория имеет под собой вполне реальную основу.
И совсем неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач.
Согласно теории, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.
Чаще всего тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.
На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий.
Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.
Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.
Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.
Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс к улучшению формы.
И так поехали… Разбираем каждый тип по отдельности:
«ЭНДОМОРФЫ»
Основные характеристики:
* Мягкое тело с округлыми формами
* Легко набирает жировую и мышечную массу
* Тяжело сбрасывает вес
* Плохо выраженная мускулатура
* Широкая кость и большие суставы
* Жирная кожа
* Обхват лодыжки больше обхвата запястий
* Обхват талии больше обхвата бёдер и груди
* Характерно шарообразные формы
* Гладкие, круглые контуры тела
* Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение
Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.
Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?
Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.
Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.
Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.
Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.
В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.
Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.
Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.
В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.
Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.
КАК ПИТАТЬСЯ?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.
«МЕЗОМОРФЫ»
Основные характеристики:
* Атлетичны
* Широкие плечи и грудная клетка
* Средний уровень подкожного жира
* Умеренный метаболизм
* Высокий уровень физической силы
* Обхват груди больше обхвата бёдер и талии
* Крепкое телосложение
* Хорошо очерченный мышечный рельеф
* Прямоугольная фигура
* Легко набирает мышечную массу
* Набирает вес легче, чем эктоморф
* Крепкие сухожилия
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.
Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.
Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.
Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.
Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.
Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.
Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.
Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.
КАК ПИТАТЬСЯ?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).
«ЭКТОМОРФ»
Основные характеристики:
* Хрупкое строение
* Тяжело набирают вес (как жир, так и мышечную массу)
* Плоская грудь
* Узкие плечи
* Небольшая мышечная масса
* Повышенный базовый обмен веществ
* Сухая кожа
* Тонкие запястья меньше 17 см;
* Тонкие и длинные конечности,
* Минимум подкожного жира.
Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.
Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.
Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.
Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.
Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.
Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.
Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.
КАК ПИТАТЬСЯ?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 – белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.
ВЫВОДЫ:
На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете, но теория соматотипов — неплохая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.
