🔥 КАК УСТРОЕНЫ МЫШЦЫ И ЗА СЧЁТ ЧЕГО ОНИ РАСТУТ? 🔥
В этой статье хочу раскрыть информацию о типах мышечных волокон, о том какие они бывают и по каким принципам происходит их рост.
При физических нагрузках, особенно если вы регулярно занимаетесь, необходимо понимать какие типы мышечных волокон включаются при той или иной нагрузке. Для чего? Да для того, чтобы осознавать что вы в обще делаете, для каких целей, а так же, какие результаты потенциально принесёт ваш тип тренинга.
И так, в учебниках по анатомии и физической культуре есть классификация на типов мышечных волокон, пройдёмся по ним в порядке очереди…
✅ Быстрые и медленные мышечные волокна.
В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Предлагаю посмотреть на это явление подробнее:
1. Медленные окислительные (I тип) — красные
Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).
Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.
Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.
Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу, плаваете или бегаете по утрам (только если не очень быстро).
Так же, красные мышечные волокна имеют свойство быстро раздуваться (помп) за счёт притока крови и так же быстро сдуваться. Так что если в тренировке вы делаете акцент на красные мышечные волокна, в многоповторке и с маленьким весом, то форма не продержится более недели и вы потеряете в объеме.
2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые
Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.
Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.
Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы и для того чтобы вовлечь их в работу, нужны силовые или скоростно-силовые тренировки. Делая акцент на белые мышечные волокна вы будите держать свою форму более длительный период, даже в отсутствие тренировок. Дело в том, что белые волокна расположены ближе к сухожилиям и служат мощным каркасом для остальных типов волокон. По этому, за объём отвечают белые волокна, а за рельефную форму, промежуточные и красные волокна.
Тем не менее, в разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон относительно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть более выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги. Но, вот здесь есть еще один очень интересный момент. Внимание!
Среди быстрых волокон выделяют ещё два подтипа.
IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).
IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна, т.е. распад углеводов.
На картинке, показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.
✅ Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?
Вот ещё одно интересное явление в росте мышечной массы, которое даёт ключ к пониманию построения тела.
Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).
Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток).
✅ Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?
Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц. И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу). Но дело в том, что существует такое понятие как, «Экстремально-оптимизационные процессы» – это кардинальные процессы оптимизационного принципа, которые имеют необратимую структуру.
«Гиперплазия» является экстремально-оптимизационным процессом, т.к. в обычных условиях, может быть достигнута только в условиях крайней нужды для организма. Следовательно, для того, чтобы достигнуть гиперплазии мышечных тканей, нужно создать условия стресса, при которых организму не останется других выходов, кроме как сформировать новые мышечные волокна для выживания.
✅ Почему разные мышцы растут по разному?
Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом. По этому для каждого типа волокон нужен свой тип тренинга.
✅ Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?
Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.
✅ А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.
Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.
✅ А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?
Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.
В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.
Вот такая непростая наука на первый взгляд, тем не менее, понимание этих принципов позволит вам построить свой тренировочный комплекс и получить лучший результат от тренировок 💪
#тренервсочи #онлайнтренер #тренервкраснойполяне #делайлучшее #всетыможешь #действуй #сочи #сочифорния #краснаяполяна #фитнес #streetworkout #ментор
