ЧТО ТАКОЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА ?
Вы наверное слышали о таком понятии как, концентрическая фаза и эксцентрическая фаза движения. Тем не менее, вы возможно, слышали такие названия, как «положительная фаза» и «отрицательная фаза»
Часто мы даже поверхностно понимаем, что означают эти термины, но в большинстве случаев культуристы не знают о его физиологических принципах и способах применения для оптимизации своих тренировок. Поэтому сегодня мы узнаем о них немного больше, чтобы мы могли наметить протоколы, чтобы лучше их использовать и достигать все более надежных результатов.
«Концентрическая фаза»
Концентрическая фаза или положительная фаза, это фаза сокращения мышц, то есть там, где есть concentração больше и сила, как правило, когда вес поднимается или тянется. Концентрическая фаза в основном контролируется нервно-мышечной стимуляцией и делает возможным движение.
Хорошим примером концентрического движения является например, сгибание локтя во время сгибания рук со штангой. Очевидно, мы говорим о таких мышцах, как плечевые и двуглавые мышцы, которые активны в этом движении. Напротив, такие мышцы, как трицепс, расслабляются в концентрической фазе сгибания локтя.
Известно, что во время концентрической фазы движения кровь имеет тенденцию «сжиматься» в этой области, что является одной из причин возникновения так называемой мышечной помпы.
В общем, почти всегда при концентрическом движении обратная мышца или обратная группа расслабляются и это движение становится возможным.
Концентрическая фаза вызывает микроповреждения мышц при перегрузке, что помогает запустить процесс стимуляции мышц.
«Эксцентрическая фаза»
Эксцентрическая фаза или отрицательная фаза движения - это фаза, обратная концентрической фазе, то есть, когда данная мышца, которая находилась в сокращении, начинает входить в расслабление и, во многих случаях, в растяжение.
Как и концентрическая фаза, эксцентрическая фаза движения также часто может контролироваться нервными, нервно-мышечными механизмами и рецепторами растяжения мышц, которые позволяют контролировать эту фазу. В случаях отказа датчиков или скелетной мускулатуры могут возникнуть такие проблемы, как разрывы мышц.
Эксцентрическая фаза движения, несмотря на «расслабление» мускулатуры, по-прежнему заставляет ее работать, поскольку она борется с перегрузкой против силы тяжести.
Сегодня научно доказано, что эксцентрическая фаза также необходима в процессе повышения мышечной массы, также вызывая «микроповреждения».
Хорошим примером эксцентрического движения, использованного ранее, может быть разгибание локтей (снижение веса) во время прямой нити.
Эксцентрическая фаза движения также важна для обеспечения контроля над перегрузкой, чтобы не причинить вред человеку. Обычно у людей возникают разрывы, растяжения мышц и другие проблемы именно потому, что они не контролируют эксцентрическую фазу движения.
Применение эксцентрической и концентрической фаз.
Во-первых, мы ни при каких обстоятельствах не можем игнорировать тот факт, что правильно выполненная эксцентрическая фаза и концентрическая фаза не только очень интенсивно работают с мышцами, но и необходимы для предотвращения травм и гарантий. Что понемногу человек сможет адаптироваться к тренировкам, качество движения, связь между разумом и мышцами. И именно поэтому ваш инструктор должно быть, очень настаивал на том, чтобы вы выполняли упражнения контролируемым
образом.
Во-вторых, мы знаем, что мышца, чтобы развиваться, должна подвергаться идеальному напряжению во времени и интенсивности. Следовательно, для увеличение мышечной массы, приоритет отдается натяжению в среднем от 60 до 70 секунд. Следовательно, в этот период мышца должна находиться в интенсивной активности, чтобы правильно стимулироваться и развиваться.
Например, предположим, что вы собираетесь выполнить 8 повторений со штангой. Затем мы предложим концентрическую фазу со временем X и эксцентрическую фазу со временем Y, и в конце добавленное время должно составить 60-70 секунд.
Например:
* 8 концентрических повторений - 2 секунды в каждом повторении - всего = 16 секунд
* 8 эксцентрических повторений - 6 секунд в каждом повторении - всего = 48 секунд
* Общая продолжительность движения = 64 секунды.
Очевидно, что это приложение может быть выполнено несколькими другими способами, с переменными повторениями и в разных тренировочных системах, от техник с большим количеством повторений до техник с меньшим количеством повторений и выполняемых медленнее.
Важно то, что вы понимаете применение концепций концентрической фазы и эксцентрической фазы.
Вывод:
Концентрическая и эксцентрическая фазы движения важны в акте сокращения мышц. Помимо того, что они демонстрируют различные физиологические особенности, они также являются способами оптимизации наших тренировок, предотвращения травм и приобретения качественных движений.
Итак, теперь, когда вы знаете основную логику этих фаз движения, как насчет их применения в тренировках?
#тренервсочи #онлайнтренер #тренервкраснойполяне #делайлучшее #всетыможешь #действуй #сочи #сочифорния #краснаяполяна #фитнес #streetworkout #ментор
